Seguro has oído todo lo que se dice de las zanahorias y el betacaroteno, pero se ha demostrado que muchos otros productos básicos del supermercado ofrecen beneficios importantes para la salud ocular. La próxima vez que pases por los pasillos de carnes y verduras, busca estos ingredientes para preparar una comida que sea más que un festín para los ojos.
1. Omelet de espinacas
Los huevos y las espinacas están llenos de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que podrían proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Prepara este sabroso omelet para el desayuno, el almuerzo o la cena e invierte en tu salud ocular.
Ingredientes:
- 3 huevos (o 1 huevo y 3 claras)
- 1 cucharada de queso parmesano
- 1 cucharada de queso cheddar rallado
- 1 cucharada de queso mozzarella
- ¼ de cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de ajo en polvo
- 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida
- ½ cucharadita de aceite de oliva o de canola
- 1 taza de espinacas frescas, troceadas
- ½ taza de champiñones rebanados (opcional)
- ½ taza de tomate en cubos (opcional)
- 2 cucharadas de cebolla picada
Instrucciones:
- Bate el huevo (y/o las claras).
- Incorpora los quesos y las especias.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
- Agrega las espinacas a la sartén y cocínalas hasta que se marchiten.
- Agrega el resto de las verduras a la sartén junto con la mezcla de huevo.
- Cocina hasta que los huevos cuajen (unos 10-15 minutos). Sirve.
2. Salmón con berza
No es ningún secreto que el salmón viene con abundantes ácidos grasos omega-3. Este tipo de grasa es famosa por ser saludable y a menudo se vende en suplementos en pastillas, pero ¿sabías que también podría favorecer el desarrollo visual, la función de la retina y la reducción del ojo seco? Sella un poco de este pescado (o sustitúyelo por caballa) y combínalo con berza al estilo casero (u otra verdura de hoja verde) para un refuerzo extra de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que podrían proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
Ingredientes:
Para el salmón:
- 4 filetes de salmón de 6 onzas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Gajos de limón (para decorar)
Para la berza:
- 2 libras de berza (sin tallos)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados finamente
- ½ cucharadita de chile rojo triturado
- 1 taza de caldo de verduras (también puede ser agua)
- ½ cebolla morada, rebanada
- 2 cucharadas de vinagre de sidra
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Agrega el aceite a una sartén antiadherente a fuego alto.
- Sazona el salmón con sal y pimienta.
- Coloca el salmón (con la piel hacia abajo) en la sartén. Reduce el fuego a medio.
- Cocina el salmón al menos 5 minutos por un lado. (Si levantas el pescado demasiado pronto, no se sellará y se pegará a la sartén).
- Voltea los filetes y cocínalos de 3-5 minutos más, hasta que el centro esté apenas rosado.
- Mientras tanto, en una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
- Agrega el ajo y el chile rojo triturado.
- Cuando el ajo se haya ablandado, agrega el caldo (o el agua). Lleva a fuego lento hasta que hierva suavemente.
- Agrega la cebolla, la berza y el vinagre a la olla. Cocina de 10-15 minutos, hasta que la berza esté tierna.
- Reparte la berza en cuatro platos.
- Coloca un filete de salmón sobre la cama de berza de cada plato y decora con gajos de limón. Sirve de inmediato.
3. Sándwich de pavo con pimiento asado
El pavo es una fuente importante de niacina, una vitamina B. Los estudios han demostrado que la niacina podría tener beneficios para prevenir las cataratas. Apila este clásico del Día de Acción de Gracias en un sándwich abundante y añade un poco de pimiento, que aporta no solo un toque crujiente, sino también vitamina C, la cual podría ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
Ingredientes:
- 1 pimiento grande (de cualquier color)
- 4 rebanadas de pan de centeno o de semillas de girasol (también sirve el pan que tengas a la mano)
- Espinacas o lechuga
- ¼ de libra de pavo
- 4 hojas de albahaca fresca (opcional)
- Mayonesa (opcional)
Instrucciones:
- Quita las semillas del pimiento, rebánalo y ásalo en el horno o en una parrilla.
- Unta el pan con mayonesa (opcional) y cúbrelo con espinacas, cebolla, pavo, pimientos y albahaca.
- Cubre con la otra rebanada de pan. Rinde 2 sándwiches.
4. Sándwich de crema de cacahuate con zanahorias
Los frutos secos, incluida la crema de cacahuate, están llenos de vitamina E. La vitamina E protege las células de los ojos de los radicales libres. Unta unas cucharadas de crema de cacahuate en pan para sándwich (que sea pan de semillas de girasol o de centeno para obtener más vitamina E) y sirve una porción de zanahorias en tu plato. Las zanahorias aportan betacaroteno, un tipo de vitamina A que podría favorecer una visión nocturna saludable.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan (de preferencia de centeno o de semillas de girasol)
- 2 cucharadas de crema de cacahuate
- Un puñado de bastones de zanahoria
- 1 cucharada de puré de manzana (opcional)
- 1 plátano (opcional)
- 2 cucharadas de Nutella (opcional)
- 2 cucharadas de crema de malvavisco (opcional)
Instrucciones:
- Unta el pan con crema de cacahuate.
- Unta cualquiera de los ingredientes adicionales opcionales (puré de manzana, plátano, Nutella, crema de malvavisco).
- Tuesta si lo deseas.
- Sirve en un plato con los bastones de zanahoria.
5. Hígado encebollado (con zanahorias)
Rico en zinc, que podría favorecer la visión nocturna y ayudar a prevenir las cataratas, el hígado combina de forma natural con la cebolla. Agrega unas zanahorias a la olla para obtener un bocado suave de betacaroteno, conocido también como un posible apoyo para la visión nocturna. ¿Y cómo no amar esta receta, que además lleva tocino?
Ingredientes:
- 2 libras de hígado de res
- 8 rebanadas de tocino cocido (cortadas a la mitad para obtener 16 trozos)
- ½ taza de rodajas de zanahoria
- ½ taza de trozos de apio
- 1 cebolla, rebanada
- 1 libra de tomates guisados
- 1 cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
- 1 hoja de laurel
Instrucciones:
- Coloca el hígado en la olla de cocción lenta y acomoda encima los trozos de tocino.
- Mezcla el resto de los ingredientes y viértelos sobre el hígado.
- Tapa y cocina de 6-8 horas en la olla de cocción lenta a fuego bajo.
6. Atún ahi con brócoli al vapor
El atún es una fuente importante de ácidos grasos, específicamente de ácidos omega-3. Se ha demostrado que estos ayudan al desarrollo visual, a la función de la retina y al tratamiento del ojo seco. Sella unos filetes de atún y acompáñalos con brócoli o espinacas al vapor para obtener una dosis de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que podrían proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
Ingredientes:
- 2 filetes de atún de 5 onzas
- 1 cucharadita de sal
- 1/8 de cucharadita de pimienta de cayena
- ½ cucharada de mantequilla
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimienta en grano
- 1 o 2 manojos de brócoli
Instrucciones:
- Sazona los filetes de atún con sal y pimienta de cayena.
- Agrega la mantequilla y el aceite de oliva a una sartén antiadherente a fuego medio-alto.
- Cocina los granos de pimienta hasta que se ablanden (unos 5 minutos; van a reventar).
- Coloca con cuidado los filetes de atún en la sartén. Cocínalos al menos 2 minutos por lado.
- Enjuaga el brócoli y sepáralo en floretes del tamaño de un bocado. Retira el tallo.
- Hierve 1 pulgada de agua en una olla. Agrega el brócoli a la vaporera o, si no tienes vaporera, directamente al agua. Cocina 5 minutos o hasta que esté suave.
- Sirve el brócoli y los filetes de atún en un plato. Sirve de inmediato.
7. Pizza con anchoas, pimiento y espinacas
La pizza puede aportar muchos nutrientes, desde carbohidratos hasta proteínas, grasas saludables y más, incluidas vitaminas y minerales, según los ingredientes que le pongas. Prueba esta receta para obtener una dosis de ácidos grasos omega-3 (podrían ayudar a la función de la retina y a tratar el ojo seco), de vitamina C (que podría proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas) y de luteína y zeaxantina, que ofrecen beneficios similares a los de la vitamina C.
Ingredientes:
- 1 base para pizza
- 1 lata de salsa de tomate
- 10 onzas de queso (mozzarella, italiano, asiago, etc.)
- 2 filetes de anchoa
- 3 tazas de espinacas baby
- 1 pimiento, rebanado o en cubos
- 3 dientes de ajo picados finamente
- 1 taza de cebolla en cubos
- ¼ de cucharadita de chile rojo triturado
- Ingredientes adicionales al gusto
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit.
- Extiende la salsa de tomate sobre la base para pizza y espolvorea el queso.
- Cubre con los ingredientes adicionales y sazona al gusto.
- Espolvorea una última capa de queso.
- Hornea de 10-15 minutos.
8. Chips de col rizada
Sabemos lo que estás pensando. Pero dales una oportunidad. La col rizada está llena de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que podrían proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. ¡Además, son facilísimos de preparar! Compra un poco de col rizada en la tienda y prepárate para hacer estos chips con ingredientes de la alacena y unos minutos libres que ya tienes a la mano.
Ingredientes:
- 4 tazas de col rizada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal al gusto
Instrucciones:
- Corta la col rizada con las manos en trozos del tamaño de un chip y enjuágalos.
- Seca la col rizada y mézclala con aceite de oliva. (Puedes usar las manos).
- Cubre una bandeja con papel para hornear y acomoda la col rizada en una sola capa.
- Hornea a 350 grados unos 10 minutos o hasta que esté seca.
- ¡Agrega sal al gusto y disfruta!
Te hayas hecho o no la cirugía LASIK, el cuidado de los ojos y de la visión es esencial. Además de alimentarte bien para tener una buena salud ocular, asegúrate de hacerte un examen de la vista cada año. Los exámenes anuales de la vista son cruciales para la salud de tus ojos y tu salud en general.
